眠れないストレスを乗り越えるには？悪循環から抜け出す9つのヒント

「また、ストレスで眠れない夜が続いた……そんな自分がつらい」

と悩んでいませんか。

職場の人間関係や家族の悩み、情報過多な現代社会、さまざまな生活環境の変化など、私たちの心には、新たなストレスが生まれています。

「ストレスで眠れない」と苦しんでいる方も、多いでしょう。

この記事では、ストレスで眠れない問題を解決する具体的な方法をお伝えします。

ストレスと睡眠のメカニズムや、自分自身を見つめ直す視点、今夜から実践できる対策まで、詳しく解説します。

最後まで読み終えると、眠れない夜を和らげ、ストレスを軽減するためのヒントが手に入るはずです。さっそく見ていきましょう。

1. ストレスで眠れないメカニズムとは？

なぜ私たちは、ストレスで眠れなくなるのでしょうか。そのメカニズムを知ることが、効果的な対策につながります。

まずは、ストレスで眠れないとき、私たちの体に起きていることから、確認していきましょう。

1-1. ストレスが脳とホルモンバランスに与える影響

まず、ストレスが高まると、体は「戦うか、逃げるか」の状態になります。

Fight-Flight Response（闘争-逃走 反応）と呼ばれるもので、生物が生存するために必要なメカニズムです。

人間を含む動物が危険を察知したときは、脳が指令を出し、瞬時に「戦う」または「逃げる」の行動ができるよう、体を準備させます。

具体的には、『アドレナリン』というホルモンが分泌されます。

アドレナリンは心拍数を上げ、血圧を上昇させ、筋肉に必要な酸素と栄養を供給し、効果的に闘争や逃走ができるように準備します。

これは「休息モード」とは真逆の反応です。結果として、心と体が休まらず、睡眠に悪影響を及ぼします。 

参考：Harvard Health「Understanding the stress response」

1-2. ストレスによる自律神経の乱れ

ストレスが続くと、交感神経が優位の状態が続くため、自律神経が乱れます。

【参考：自律神経（交感神経と副交感神経）の働き】

出典：鹿屋市「ストレスと食生活」

交感神経が優位になると、体は常に活動モードになります。リラックスして眠るのが、難しい状態です。

加えて、自律神経の乱れは、体の生体リズム、とくに「睡眠リズム」を乱す可能性があります。

体には、体温やホルモンの分泌など、さまざまな機能を一日のなかで時刻に合わせて変動させる内部時計があります。

このリズムが乱れると、眠りたい時間と体が活動しようとする時間がずれ、結果として眠れなくなってしまうのです。

1-3. ストレスと深い眠りの関係

ストレスは深い眠り、ノンレム睡眠のステージ3〜4（ディープスリープ）に影響を及ぼします。

深い睡眠ステージは、身体と精神の健康にとって、重要な役割を果たしています。

ストレスが高まると、ストレスホルモンである『コルチゾール』の分泌が増えます。

コルチゾールは、私たちの覚醒状態を維持する役割があるため、深い眠りを妨げる一因となります。

また、ストレスは夢のパターンや経験する感情に、影響を及ぼす可能性があります。

たとえば、強いストレスがあるときに悪夢を見て、夢の中でもストレス反応を引き起こしてしまうケースがあるのです。

参考：Suchecki et al.「REM Sleep Rebound as an Adaptive Response to Stressful Situations」

1-4. ストレスと不眠の悪循環

ストレスと不眠は、互いに影響を及ぼし合う関係にあります。ストレスと不眠の悪循環が始まると、抜け出すのが難しくなります。

【ストレスと不眠の悪循環】

このような悪循環を断ち切るためには、ストレスを管理して、適切な睡眠環境を整えることが重要です。

2. ストレスで眠れない悪循環から抜け出す9つのヒント

続いて、ストレスで眠れない悩みに対する具体的なアプローチとして、以下をご紹介します。

2-1. 「4-7-8呼吸」で深呼吸する

1つめは「『4-7-8呼吸』で深呼吸する」ことです。

ベッドに入って寝る体勢をとってからのタイミングはもちろんですが、日常生活のなかでも積極的に「深呼吸」をするように心掛けてください。

深呼吸は、交感神経が優位な状態から、副交感神経が優位な状態へ調整できる、限られた方法だからです。

自律神経（交感神経＋副交感神経）は、基本的に意思の力ではコントロールできませんが、“呼吸”はコントロールできます。

「吐く息」が長くなると副交感神経が優位になるため、深呼吸によって、間接的に自律神経を整えられるのです。

深呼吸にはさまざまな手法がありますが、ストレスで眠れないときにおすすめの深呼吸は「4-7-8呼吸」です。

簡単にいうと、「4秒吸う→7秒止める→8秒吐く」を繰り返す呼吸法で、吐く息が長いのが特徴です。

〈継続的に実践すると、短時間で眠れるようになる可能性がある〉といわれます。

【4-7-8呼吸のやり方】

4-7-8呼吸は、プラナヤマという古代ヨガの技法に基づいており、精神的なストレスを抱える人に試してほしい呼吸法です。

参考：healthline「4-7-8 Breathing： How It Works, How to Do It, and More」

2-2. 睡眠を促す栄養素「トリプトファン」を摂取する

2つめは「睡眠を促す栄養素『トリプトファン』を摂取する」ことです。

ストレスで眠れないときは、生体リズム（とくに睡眠リズム）が乱れがちです。

このリズムにとって重要なホルモンが、幸せホルモン『セロトニン』や睡眠ホルモン『メラトニン』で、両方の原料となるのが『トリプトファン』です。

トリプトファンは必須アミノ酸のひとつで、体内でセロトニンへ変化します。セロトニンは睡眠を調整する重要な神経伝達物質であり、さらに睡眠ホルモンのメラトニンへと変わります。

トリプトファンは、タンパク質に多く含まれるので、

「眠れないときこそ、お肉をしっかり食べたほうがいい」

といえます。

にもかかわらず、多くの人は、ストレスがあると食欲が減退して「蕎麦だけ」といった軽い食事に偏ったり、逆に甘いものが猛烈に食べたくなって、お菓子や菓子パンを食べたりします。

このような食事では、ますます眠れなくなってしまいます。以下を参考に、トリプトファンを含む『タンパク質』しっかり摂取しましょう。

【タンパク質（トリプトファン）が多く含まれる食べ物】

どうしても食欲がないときは、粉末プロテインやプロテインドリンクを利用するのも推奨される方法です。

2-3. ストレスと安眠にアプローチするサプリメントを取り入れる

3つめは「ストレスと安眠にアプローチするサプリメントを取り入れる」ことです。

深刻なストレスにさらされているときは、「ストレスをケアするための行動」を起こすこと自体、おっくうに感じるケースが少なくありません。

そんなときには、自分を底上げしてくれる助けとして、サプリメントを利用する方法があります。

【ストレスケアサプリメントの例】※リンク先はAmazon検索結果

サプリメントが体に合うかどうか、また効果を実感できるかどうかは、個人差が非常に大きなものです。

自分にとってよさそうだと感じるものをいくつか試し、少しでもラクになるものがあれば、活用していきましょう。

ただし、治療中の疾患がある方や持病をお持ちの方は、かならず主治医と相談のうえ、検討するようにしてください。

2-4. アルコール・タバコ・カフェインを控える

4つめは「アルコール・タバコ・カフェインを控える」ことです。

ストレスがたまると、アルコールやタバコ、カフェインに手が伸びることがあります。

しかし、これらは眠りの質を下げてしまうため、眠れないストレスを強める危険があります。

【眠りの質へ与える影響】

とはいえ、完全に断ち切るのが難しいという気持ちもわかります。たとえば以下のようにうまく代替をして、摂取量を減らすように取り組んでみましょう。

【代わりの選択肢】

なお、タバコに関しては、ニコチン依存症に陥っているとやめるのが難しいため、禁煙治療を受けることをおすすめします（詳細：禁煙治療ってどんなもの？（厚生労働省））。

2-5. 太陽の光を浴びる

5つめは「太陽の光を浴びる」ことです。

太陽の光は、“ストレス緩和”と“良質な睡眠”に対し、一石二鳥で好影響を与えてくれるので、ぜひ活用したいポイントです。

【太陽の光によって期待できる効果】

具体的なアクションとしては、以下を心掛けてみてください。

たとえば、ゴルフ、サーフィン、ハイキングなど屋外の趣味を持つと、ストレスで眠れない悩みを解消しやすくなるでしょう。

参考： M. Nathaniel Mead「Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health」

2-6. 昼寝を活用する

6つめは「昼寝を活用する」ことです。

夜、うまく眠れないと焦ってしまいますが、昼寝がうまくできると、不安を軽減できます。

「夜眠れなければ、昼寝でホッと一息つこう」

と割り切ることで焦燥感が和らぎ、夜の睡眠にもポジティブな効果があります。

実際、昼寝にはすばらしい効果があることが、研究で明らかになってきました。

【昼寝の効果】

参考：Sleep Foundation「Napping: Benefits and Tips」

一方、昼寝が長すぎると、夜眠れなくなり、日中逆転の生活リズムになってしまうことがあります。

高齢者を対象とした研究ですが、

〈30分〜90分の昼寝は脳に有益であるが、90分以上の昼寝は認知能力に問題を引き起こす可能性がある〉

という報告があります。

昼寝をするときは、90分（1時間半）でアラームをセットして、長時間寝過ぎないようにするとよいでしょう。

参考：Junxin Li et al.「Afternoon Napping and Cognition in Chinese Older Adults」

2-7. 夜間のスマホを控える

7つめは「夜間のスマホを控える」ことです。

スマホやパソコンなどの強い光が、目の網膜に入ると、体内時計が「朝」と勘違いして、メラトニンの分泌をストップしてしまう仕組みがあります。

メラトニンは、ここまで何度か登場しているとおり、夜になったら十分に分泌されるべき、眠気を誘うホルモンです。

さらに、スマホでSNSなどを見て感情が高ぶることは、脳の覚醒（眠れなくなる）やストレスの原因となります。

余計なストレスを増やさず、ぐっすり眠れるようにするためには、自分からスマホを遠ざけることも大切です。

2-8. 運動する

8つめは「運動する」ことです。

「運動は苦手」という方も多いですが、ストレスで眠れないときには、運動が有効な解決手段となるケースは少なくありません。

適度な運動はストレス発散になると同時に、心地よい疲労感を生じさせるため、寝つきやすくなるのです。

【ストレス発散におすすめの運動】

自分にとって苦痛ではなく、楽しめる運動に出会うことで、運動を続けられるようになります。

上記は一例ですが、ぜひ、自分に合う運動を探してみてください。

2-9. 寝室の環境を整える

9つめは「寝室の環境を整える」ことです。

ストレスで眠れないときは、寝室の環境が少し悪いだけで、まったく眠れないこともあります。

いつも以上に、寝室の環境をていねいに整えましょう。

【寝室環境のチェックポイント】

とくにストレスが強いときには、体に直接触れる寝具（布団）を、上質なものに変えるとよいでしょう。

たとえば、体を柔らかく包み込み、安心感を与えてくれる羽毛布団は、ストレスで心が疲れている方におすすめです。ホッと安堵できる瞬間を、日常生活に作りましょう。

羽毛布団については、以下に関連ページをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

【羽毛布団の関連ページ】

3. ストレスで眠れないときに思い出したい3つのこと

最後に、ストレスで眠れないときに思い出したい心構えについて、お伝えします。

3-1. 眠れない自分自身を許す

1つめは「眠れない自分自身を許す」です。

自己受容のプロセスは、
「ストレスを受ける ⇒ 戦うか逃げるか反応で、身体が活動モードになる」
という誤作動を緩和するために、役立ちます。

眠れないことにイライラしたり、眠れない自分をダメだと思ったりするのではなく、まずは眠れない自分であっても、思いやりの気持ちで受け入れることが大切です。

この受け入れのプロセスは、自己の認識を変えることから始まります。

たとえば、自分が眠れないことを「忌み嫌う問題」ではなく、「単なる現状」として捉えてみます。

自分に対する批判や否定の言葉が浮かんできたら、自己理解と自己受容へと視点を変えるように、試みます。

【例】

自己受容の練習を重ねると、ストレスがあったとしても、戦うか逃げるか反応に振り回されず、心身を上手に休ませられる自分に変わっていきます。

3-2. 一人で抱え込まない

2つめは「一人で抱え込まない」です。

ストレスが原因で眠れないとき、その悩みを一人で抱え込んでしまう人がいます。

我慢強く、がんばりやさんの方に多い傾向ですが、できるだけ、周囲の人と悩みを共有することが大切です。

孤独感を軽減するとともに、客観的な視点から現状を見ることで、新たな視点や解決策が見つかるかもしれません。

また、深刻な不眠の状況であれば、早期に医療機関を受診し、専門家に助けを求めることも必要です。

3-3. 焦らずじっくり取り組む

3つめは「焦らずじっくり取り組む」です。

取り組みをはじめてすぐに結果が出ないからと、絶望したりイライラしたりすると、さらに眠れなくなってしまいます。

長期的な視点で、おおらかさを持って向き合っていく姿勢が大切です。

「一晩で結果が出るものではない」とあらかじめ認識しておくことで、必要以上に焦ってしまう状況を回避し、じっくりと取り組んでいきましょう。

4. まとめ

本記事では、眠れないストレスを抱えている方に向けて、以下のヒントをお届けしました。

眠れずに焦る気持ちが出てきたときには、次のことを思い出してください。

ストレスを上手にやり過ごしながら、心身を休めるための睡眠を確保し、少しでも気持ちがラクになる毎日を送れますように、願っています。