最近眠れないのは自律神経の乱れかも？｜改善する7つのポイント

「ベッドに入ってもなかなか寝付けない」

「なかなか眠れないのは自律神経に問題があるせい？」

このようなお悩みをお持ちではありませんか？

自律神経が乱れているせいで眠れないのではないかと不安に思っている人は多いようです。

あなたがもし、以下のような状況にあるのならば、自律神経の乱れが原因で眠れない可能性があります。

・ストレスを抱えている

・不規則な生活を送っている

・栄養バランスが偏った生活を送っている

・運動不足である

・更年期障害のような加齢によるホルモンバランスの乱れを感じている

実際、不眠と自律神経の乱れは深く関わっています

睡眠に入るためには、自律神経である交感神経を沈め副交感神経優位に切り替える必要がありますが、この切り替えがうまくいかないことが、眠れない主な原因の1つです。

つまり、自律神経の乱れを改善すれば、眠れるようになる可能性が大いにあります。

そこで本記事では、自分が眠れない原因が自律神経に関係しているのかどうかを確認して睡眠改善の対策ができるように、以下のことについてお伝えしていきます。

国立研究機関や行政機関の文献を参考に、あなたの眠れない症状を和らげ、快適な睡眠を取り戻すたくさんのヒントをお伝えしています。ぜひ最後まで読み進めてください。

1.眠れない主な原因の1つは自律神経の乱れ

眠れない主な原因の1つとして考えられるのが、自律神経の乱れです。

適切な対策を取って眠れるようになるために、まずはあなたが眠れない原因が自律神経の乱れによるものなのかを確認していきましょう。

ここでは、以下のことについてお伝えしていきます。

・睡眠と自律神経の関係

・自律神経の乱れ以外に考えられる原因

適切な対策を取るために、まずは眠れない原因について考えていきましょう。

1-1.睡眠と自律神経の関係

睡眠と自律神経は、密接に関係しています。

私たちの体は、自律神経（交感神経と副交感神経）をうまく切り替えることで、日中はいきいきと活動し、夜間はリラックスして眠りにつくことができるからです。

この切り替えがうまくいかなくなる＝自律神経が乱れると、眠れないという症状が現れます。

交感神経が優位になると、ある種の興奮状態になり、眠気は覚めて体は活動モードになります。一方、副交感神経が優位になると、リラックス状態になり眠気が生じて休息モードになります。

自律神経は、私たちが意識しなくても勝手に24時間働いていますが、正常な状態では日中は交感神経が優位になり、夕方から夜にかけて副交感神経が徐々に優位になっていきます。夜になると完全に副交感神経が優位になり、眠気が生じて睡眠に入ります。

しかしこのリズムが乱れると、夜になっても交感神経が優位なままとなり、脳が興奮状態のままとなって眠れなくなってしまうのです。

例えば、明日試験で緊張している時や朝早く起きなければいけないなどの理由でなかなか寝付けないことはありませんか？これは自律神経の乱れによって脳が興奮状態にあり、なかなか副交感神経優位に切り替わらず、活動モードのままになるからです。

また、眠れたとしても眠りが浅く十分に寝た感覚になれなかったり、何度も目が覚めたりするのも、十分に副交感神経優位に傾かず、眠りが浅い状態（レム睡眠）が多くなることが原因だと考えられます。

1-2.自律神経の乱れ以外に考えられる原因

眠れない原因は、自律神経の乱れだけではありません。

眠れない背景に大きな病気が隠れている場合や、日常の習慣や日課が原因の場合もあります。

医学的な治療が必要となる主な不眠の原因と症状には、以下のようなものがあります。

【医学的な治療が必要となる主な不眠の原因と症状】

参考：厚生労働省「e-ヘルスネット」

また、日常の習慣や日課が原因の場合には、以下のようなものがあります。

【眠れない原因となりうる日常の習慣や日課】

参考：厚生労働省「e-ヘルスネット」

上記の内容に心当たりがある方は、眠れない原因を自律神経の乱れだと決めつけるのではなく、まずは専門医を受診したり、原因だと考えられる生活習慣を見直したりしてください。

2.眠れないほど自律神経が乱れる原因6つ

一体何が原因で、眠れないほど自律神経が乱れるのでしょうか？

眠れないほど自律神経が乱れる原因として、以下の6つのことがあげられます。

・ストレス

・不規則な生活

・栄養バランスが偏った生活

・運動不足

・加齢によるホルモンバランスの乱れ

自律神経を整えるために、乱れの原因を探していきましょう。

2-1.ストレス

ストレスが強すぎたり、長期間ストレスにさらされたりすると、自律神経が乱れます。

脳がストレスを感知すると、視床下部などでストレス応答（細胞や個体がストレスに曝されたときに呈する変化）が発生しますが、視床下の活性化は交感神経の活性化を促進するからです。交感神経が活性化することで、自律神経が乱れます。

例えば、深刻な人間関係問題などの強いストレスが続くと、外部からの刺激に敏感な視床下部は外部から攻撃されていると感知して活性化します。すると交感神経も活性化され、夜になっても副交感神経が優位にならなかったり、四六時中交感神経が優位になったりという状況になってしまいます。

自律神経を乱さないようにするためには、ストレスによる悪影響をできるだけ受けないようにすることが重要です。

2-2.不規則な生活

不規則な生活は、自律神経が乱れる原因です。

体内時計と自律神経はおおよそ同調しているといわれていますが、不規則な生活は体内時計を狂わせるため、自律神経も一緒に乱れてしまいます。

もう少し詳しく説明していきましょう。

体内時計は約25時間周期であることがわかっています。一方、私たちが生活する地球は24時間周期です。つまり1時間の差があるわけですが、私たちは日常の生活の中で受ける刺激（同調因子）によって、この1時間の誤差を修正し同調して過ごしています。

同調因子には、以下のようなものがあり、これらの刺激を規則的に受けられないと体内時計を正常に保つことができません。

・光（最も強力な同調因子）

・食事

・運動

・仕事や学校などの社会的な因子

など

朝起きて規則的な時間に1日3食摂ることや、社会活動をすること、運動をすることなど規則的な生活を送ることは、私たちの体内時計を整え、同時に自律神経を整えることに繋がります。

つまり不規則な生活を送ると、自律神経が乱れ、望ましい時刻に入眠できなくなってしまうということです。

2-3.栄養バランスが偏った食生活

栄養バランスが偏った食事は、交感神経と副交感神経のバランスを崩す場合があるといわれています。

栄養の過剰摂取や不足は、自律神経に悪影響を与える場合があるからです。

例えば、以下のような栄養素の偏りは、交感神経の活性化に寄与するといわれています。

・糖分の過剰摂取

・塩分の過剰摂取

・カフェインの過剰摂取

また、以下のような栄養の偏りは、自律神経の調整に影響を与えるといわれています。

・ビタミン。ミネラル・脂肪酸などの栄養不足

・抗酸化物質の不足

・腸内細菌の減少

それだけではありません。強いストレスは自律神経の乱れの原因ということをお伝えしましたが、栄養バランスが偏った食事はストレスへの耐性を弱めます。

体にストレスが加わると、体を守ろうと防御反応が生じ、特定の栄養素を消耗するからです。

ストレスで消耗する栄養素と食品例は以下の通りです。

【ストレスで消耗する栄養素】

出典；鹿児島県鹿屋市「ストレスと食生活」

自律神経に悪影響を与えないためにも、ストレスに強い体を作るためにも、栄養バランスが整った食生活を心がけましょう。

2-4.運動不足

運動は自律神経を整えるために欠かせません。

運動をすると交感神経と副交感神経の調節機能が高まるとされています。また適度な運動は、副交感神経の活動を高めるためです。

自律神経を整えたい場合、以下の目安を参考に運動を日常生活に取り入れるといいでしょう。

・精神的に楽しい、気持ちがいいと思える程度の強度の運動

・軽く息が弾む程度の運動

・疲れを引きずらず回復できる程度の運動

具体的には、以下のような運動がおすすめです。

・ジョギング

・ウォーキング

・サイクリング

・スイミング

・ヨガ

・ピラティス

1日20分程度でも十分効果があるので、継続できそうな運動を見つけて続けてみてください。

2-5.更年期によるホルモンバランスの乱れ

加齢によってホルモンバランスが乱れることは、自律神経を乱す原因の1つです。

ホルモン分泌の減少によって、交感神経の活性化を促進するからです。

そのため、男女問わず更年期時期には副交感神経の活性化が妨げられ、睡眠の質が低下していると感じる人が多いようです。厚生労働省の資料によると、更年期女性の約半分もの人が不眠を抱えています。（参考：厚生労働省「e-ヘルスネット」」）

更年期時期に眠れない悩みを抱えた場合は、慢性化させないことが重要です。そのためにも以下のようなことを一般的な知識として知っておくといいでしょう。

・睡眠の質は年齢とともに低下し、眠りが浅く短くなるのが一般的

・眠れないことで必要以上に睡眠へのこだわりを持つと不眠が慢性化してしまうことがある

・不眠恐怖が生じて不眠が慢性化してしまうことがある

更年期のホルモンバランスの乱れ、またそれに伴う自律神経の乱れは、医療機関で治療できる場合もあります。女性の場合は婦人科、男性の場合は泌尿器科で診察してもらえます。

3.自律神経を整えて睡眠健康を保つポイント7つ

自律神経を整えて睡眠健康を保つポイントをご紹介します。

ポイントは、以下の7つです。

・寝る1〜2時間前に照明強度を落とす

・適度な運動・ストレッチを取り入れる

・寝る前に入浴してリラックスする

・寒いと感じない睡眠環境を整える

・寝床と今は別にする

・毎朝同じ時間に起床する

・目覚めたら太陽の光を浴びて深呼吸する

この章は、国立精神・神経医療研究センター・精神保健研究「睡眠健康を保つために」を参考にお伝えしています。

3-1.寝る1〜2時間前より照明強度を落とす

眠れないあなたにまず試してほしいのが、寝る1〜2時間前から部屋の照明強度を徐々に落とすことです。

2-2.不規則な生活でお伝えしたとおり、光は体内時計を正常に保つためのポイントであり、その調節は自律神経の調節にも重要だからです。

また、眠りを促すホルモン（メラトニン）は、明るい環境下では分泌が促されないことも理由の1つです。

例えば、寝る2時間前には間接照明に切り替えるといいでしょう。テレビやPC、スマートフォンなどの画面からはブルーライトが発せられていて覚醒度を高めてしまうので、夜間はできるだけ使用しないのも効果的です。

光をカットして、眠りを誘うような環境を作りましょう。

3-2.寝る前にストレッチを取り入れる

寝る前、適切に体を動かして筋肉をほぐすことは、快眠に繋がります。

ストレッチなどを取り入れることで、全身の血の巡りをよくして、酸素や栄養が体全体に行き届くからです。

ここでは寝る前におすすめのストレッチを3つご紹介します。

【背中の筋弛緩法】

1.肩甲骨を寄せるように背中に6〜7割の力を入れて10秒キープ

2.その後一気に体の力を抜いてリラックス

【上半身全体の筋弛緩法】

1.頭上に腕を伸ばし、全身に6〜7割の力を入れて10秒キープ

2.その後一気に体の力を抜いてリラックス

【下半身の筋弛緩法】

1.椅子に深く腰をかける

2.膝をくっつけた状態で両足を持ち上げる

3.足首を90°に曲げてふくらはぎを伸ばした状態で10秒キープ

4.ストンと力を抜き、体の力をにてリラックス

出典：滋賀大学「ヘルシーキャンパス・プロジェクト」

血流を良くする効果、リラックスする効果で、快眠が期待できそうです。

3-3.寝る前に入浴してリラックスする

寝る前の適切な入浴は、眠りやすくなる効果が期待できます。

リラックス効果と温熱効果で、副交感神経を優位に傾けることができるからです。

ただし、適切な入浴方法をしないと交感神経が高まってしまい逆効果になってしまうので、これからお伝えするポイントをしっかり押さえてください。

ポイントは以下の通りです。

・就寝の1〜2時間前に入浴する

・湯温は40°C位が適温

・肩まで浸かる全身浴がおすすめ

・10分程度湯船に浸かるのが良い

参考：大阪市「ええことずくめ！お風呂の健康効果とおすすめの入浴法」

入浴には、疲労回復効果や筋肉を緩める効果など、様々な効果が期待できるので、ぜひ取り入れてください。

3-4.快適な睡眠環境を整える

睡眠環境を整えると、入眠しやすくなります。

自分に合った環境を整えることでリラックスでき、交感神経優位に働きかけることができるからです。

快適な睡眠環境を整えるためには、以下のことをチェックするといいでしょう。

【睡眠環境を整えるためのチェックポイント】

特に冬の寒さは睡眠を妨害するので、睡眠環境を整えることが重要になります。

布団に入った時に暖かいとリラックス効果が高く副交感神経が高まりやすくなり、その暖かさが一晩中続くと睡眠の質が上がる効果が期待できます。

そのために以下の方法で睡眠環境を整えるのがおすすめです。

・良質な羽毛布団を選ぶ

・布団乾燥機で寝る前に布団を温める

上の表でもお伝えしたとおり、日本の気候には羽毛布団が適しています。布団乾燥機で温めたフカフカの布団に包まれ、羽毛布団で保温すれば、一晩ぐっすり眠れるかもしれません。

ぜひ試してみてください。

3-5.寝床と居間は別にする

眠れない場合は、寝床と居間は別にすることをおすすめします。

日中の活動環境と夜間の睡眠環境を明確に分けることで、生活のメリハリが保たれて生活リズムを整えるのに役立つからです。また、寝る場所は寝る場所として確保した方が、より睡眠環境を整えることができるでしょう。

しかし、この記事を読んでいる方の中には、ワンルームに住んでいる人もいると思います。そのような場合には、以下のような対策を講じることで、生活にメリハリをつけることができ、結果的に自律神経を整えることに繋がっていきます。

・寝る時以外は布団を片付ける

・ベッドを設置し、尚且つ寝る時以外はベッドを使用しない

・目隠しやパーテーションで空間を区切る

寝る空間と生活空間が同じだと、生活の乱れ、食生活の乱れ、環境の乱れを引き起こし、結果的に自律神経の乱れへと繋がっていきます。ぜひ、用途に合わせて空間を分けてみてください。

3-6.毎朝同じ時間に起床する

毎朝同じ時間に起床することは、自律神経を整えるための基本であり、睡眠健康を保つための重要なポイントです。

そうすることで、体内時計が整うし、翌日の睡眠を良好にするからです。

朝起きる時間がバラバラだと、朝食を食べる時間をはじめ1日の中の様々なことが不規則となってしまいます。そうすると、体内時計を正常に保つことが難しくなってしまうのです。

これはよく眠れた日に限らず、眠れなかった日や寝るのが遅くなった日でも守るべきポイントになります。

私たちの体はよくできていて、よく眠れなかった翌日は、睡眠をより深くすることで疲労回復を補うメカニズムを備えています。ですから、よく眠れなかった日は遅くまで眠るのではなく、同じ時間に起きることで、翌日眠れるようになる可能性を上げることができるし、睡眠の質を上げられる可能性があるということです。

ぜひ実践してください。

3-7.目覚めたら太陽の光を浴びて深呼吸をする

朝目覚めたら太陽の光を浴びて深呼吸する。ちょっとしたことですが、自律神経を整え、眠りやすくする効果が期待できます。

まず朝浴びる太陽の光は、脳の中にある体内時計に作用して、生活リズムの調整作用をもたらします。また、深呼吸は自律神経を整えるのに非常に効果的で、特に眠れない状態にある時に優位になっているであろう交感神経の活動を抑える効果があります。

ここで、効果的な深呼吸の方法をご紹介しましょう。

1.座って背筋を伸ばし、軽く目を閉じてお腹に手を当てます

2.「いーち、にー、さーん」とと頭の中で数えながら、ゆっくり息を吐き出す

3.吐き出したらまた3秒数えながら鼻から息をすう

4.これを5〜10分繰り返す

参考：厚生労働省「「こころとからだのヘルスケア」

忙しい朝もあるかと思いますが、ほんの少し余裕を持って起床して実行してみてください。

4.それでもどうしても眠れない時には

3章でお伝えしたポイントをしばらく試してみても全く効果がみられない場合は、気持ち的にもどんどん焦ってしまうことかと思います。

そんな時にはどうすればいいか、この章ではお伝えしていきます。

自律神経を整える対策をしてもどうしても眠れない時に取るべき行動は、以下の2つです。

・頑張って寝ようとしない

・専門医に相談してみる

それぞれ詳しくみていきましょう。

4-1.頑張って寝ようとしない

眠れない時に頑張って寝ようとするのは逆効果です。

「寝よう、寝よう」と考えれば考えるほど脳は興奮状態になり、交感神経はさらに高まってしまうからです。

そこで、もしどうしても眠れない時は、以下のように行動してみるといいでしょう。

・一度床から離れる

・眠れないことを心配しない

・眠ろうとするのではなく、リラックスしようとする

どうしても眠れない時は、ソファーに移動するなどして、一度床から離れましょう。床の中で眠れずに苦しい時間を過ごすことは、不眠を形成する要因になります。ソファーでうとうとし始めたら、寝床に移動してみましょう。

眠れないことを心配するのもよくありません。私たちの体は、例え一晩眠れなかったとしても、自力で疲労回復する術を持っています。不眠症状を悪化させる最大の要因は、必要以上に眠りの悪化を不安視し、かえって睡眠を悪化させる悪循環が作られることです。

眠れないことを不安に思ったところで、眠れるわけではありません。リラックスして、体や心を休めゆったり過ごすことに気持ちを傾けましょう。

4-2.専門医に相談してみる

どうしても眠れない場合は、専門の医師に相談してみるのもいいでしょう。

不眠の明確な原因究明や薬の処方、対処法の指導を仰ぐことができます。

かかりつけの病院や内科にかかるといいでしょう。また、日本睡眠学会のホームページには、日本睡眠学会の専門医のリストが掲載されているので、お近くの専門医を探して受診するのもいいでしょう。

5.まとめ

本記事では、眠れない主な原因の1つである自律神経についての解説と、その対策についてお伝えしました。

最後に、自律神経を整えて睡眠健康を保つための7つのポイントをおさらいしましょう。

・寝る1〜2時間前に照明強度を落とす

・適度な運動・ストレッチを取り入れる

・寝る前に入浴してリラックスする

・寒いと感じない睡眠環境を整える

・寝床と今は別にする

・毎朝同じ時間に起床する

・目覚めたら太陽の光を浴びて深呼吸する

この記事があなたのお役に立てたら幸いです。