夜眠れないのはなぜ？8つの原因と今晩からできる具体的な対策を解説

「夜眠れないのが、つらい……」

「夜眠れないと、健康や仕事のパフォーマンスにも影響が出てしまう」

── こんな悩みで、苦しんでいませんか。

人間関係のストレスやテレワークの普及、生活リズムの乱れなど、さまざまな理由から、質の高い睡眠を確保できない方が増えています。

本記事では、夜眠れないときに考えられる8つの原因と、それらに対する具体的な対策を解説します。

体内時計の最適化から食事、睡眠環境の整備まで、多角的にアプローチしていきます。

「このまま眠れない日々が続いたら、どうしよう」

そんな不安を解消するために、お役立てください。

さっそく、眠れない原因から見ていきましょう。

1. 夜眠れないときに考えられる8つの原因

夜眠れないとき、そのメカニズムを知ることで、適切な対処をしやすくなります。

ここでは、以下の代表的な8つの原因を取り上げます。

1-1. ストレス

1つめの原因は「ストレス」です。

ストレスは睡眠の質に大きな影響を与えます。

とくに、仕事や人間関係などからくるストレスは、心の中でくすぶり、睡眠を妨げることが多く見られます。

具体的には、「コルチゾール」というホルモンや心拍数、自律神経が関わっています。

【ストレスによる影響】

参考：Kuem Sun Han et al.「Stress and Sleep Disorder」

1-2. 睡眠環境

2つめの原因は「睡眠環境」です。

睡眠環境は、睡眠の質に大きく影響を与える要素です。

たとえば、部屋の温度、照明、ベッドの快適性などが挙げられます。これらの環境要素が不適切だと、睡眠の質が低下する可能性が高まります。

【睡眠環境による影響】

1-3. 不規則な生活リズム

3つめの原因は「不規則な生活リズム」です。

リモートワークへの適応の問題や、家事・育児、人付き合いなど、私たちの生活リズムは乱れやすい状況にあります。

生活リズムの乱れは、体内時計（※）の乱れにつながり、質の高い睡眠が得られにくくなります。

【不規則な生活リズムの影響】

※補足：体内時計は、私たちが夜になると自然と眠くなり、朝になると自然と起床するよう、身体を整えるために重要な機能です。

【体内時計とは？】

からだのさまざまな生体リズムを調節する機能。

（血圧、ホルモン分泌、自律神経の調節なども体内時計が刻む生体リズム）

人の身体には、体内時計といわれる一定のリズムが備わっていて、朝目覚めて昼に活動し、夜になると眠くなるといった生活リズムは、体内時計によってもたらされています。

出典：大阪府「心とからだのセルフマネジメント」

1-4. 過度なスクリーンタイム

4つめの原因は「過度なスクリーンタイム」です。

スクリーンタイムとは、スマホやパソコンなどの画面のあるデバイスに、費やしている時間のことです。

スクリーンタイムが長くなり過ぎれば、睡眠への悪影響は避けられません。

【過度なスクリーンタイムの影響】

※補足：ブルーライトは、スマホなどの画面から発せられる青色光のことです。

【ブルーライトと睡眠】

寝る前や夜間にブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンといわれているメラトニンの分泌が抑制されます。

メラトニンが抑制されると、脳が昼間だと勘違いしてしまい、体内時計が後ろにずれてなかなか眠れず、朝起きるのがつらいといった状態を引き起こします。

メラトニンは、体温を下げて眠りへ導いてくれる他、睡眠中の成長ホルモンの分泌も促してくれます。

ですから、スマートフォンによる睡眠の質の低下は、疲労回復や肌の再生などに影響を与える原因にもなるのです。

出典：筑後市立病院「Vol.43　睡眠不足とブルーライト」

1-5. アルコール・カフェイン・ニコチン

5つめの原因は「アルコール・カフェイン・ニコチン」です。

これらの成分は、それぞれ異なる生理学的メカニズムで、夜眠れない原因となります。

【各成分が睡眠に与える影響】

これらは、それぞれ睡眠の質を悪化させる一因となりますが、複数を摂取（例：コーヒー＋タバコ）している場合、悪影響が強くなります。

1-6. 運動不足

6つめの原因は「運動不足」です。

国内外の複数の研究で、

〈運動習慣がある人には、不眠が少ない〉

〈とくに睡眠の維持に、習慣的な運動の効果があるよう〉

ということがわかっています（参考：厚生労働省「快眠と生活習慣」）。

【運動不足が引き起こす問題】

とくに、「心のストレスはたまっているけれど、体は運動不足」という場合、心を休めたいのに体が疲れていないために寝付くことができず、ますますストレスがたまる──、という悪循環に陥りがちです。

1-7. 食事のタイミングや内容

7つめの原因は「食事のタイミングや内容」です。

食事のタイミングや内容は、睡眠の質に深く関わっています。

【食事に関連する問題】

食事と睡眠の関係性に気づき、食事を見直すことは、睡眠を改善するうえで重要なカギとなります。

1-8. 医学的な要因

8つめの原因は「医学的な要因」です。

ここまでに解説した原因のほかに、医学的な要因が絡んでいる場合があります。うつ病に伴う不眠症や、睡眠障害、その他の疾患などです。

参考：睡眠障害とは何か？7つの種類の症状や治し方・向き合う心構えを解説

医学的な問題を抱えている場合、専門の医療機関を受診しないと解決できないため、まずは受診することが大切です。

「もしかして、医学的な問題かもしれない」という思いが、少しでもよぎったら、自己流の解決策を試みる前に、医師に相談してみましょう。早期発見・早期治療が、よりよい結果につながります。

さて、次の章からは、ここまでに解説した原因を踏まえつつ、具体的な対策を4つのカテゴリーに分けて、ご紹介していきます。

【「夜眠れない」を解消する対策】

2. 「夜眠れない」を解消する対策（1）体内時計

まず実践したいのは、「体内時計」を最適化するための対策です。

私たちの脳（視床下部）には、体内時計が存在しています。

ストレスや生活リズムの崩れによって、「コルチゾール」や「メラトニン」などのホルモン分泌が乱れることをご紹介しました。その解決策として、体内時計を整えるアプローチが役立ちます。

【体内時計のイメージ】

体内時計を整えるためにやるべきことを、以下で見ていきましょう。

2-1. 毎日同じ時刻に起床する

1つめの対策は「毎日同じ時刻に起床する」です。

夜眠れないと、日によって起床時間がバラバラになりがちです。

しかし、それが眠れない状態を悪化させることにつながります。眠れても眠れなくても、毎日同じ時刻に起きることからスタートしましょう。

一定の起床時間を設定することで、体内時計が安定しやすくなります。

【具体的なアクション】

たとえば、直近7日間の起床時間の平均が「7:00」であれば、できる限り7時に起床するようにします。

難しい場合でも、±30分（6:30〜7:30）の間に起床します。

2-2. 朝の太陽の光を浴びる

2つめの対策は「朝の太陽の光を浴びる」です。

同時刻の起床とともに、体内時計へ「今が朝」と強力にインプットするために役立つのが、太陽の光です。

これは気分的な問題ではありません。体のメカニズムとして、目の網膜から入る光の情報と、体内時計はつながっているのです。

【参考：網膜からの情報と体内時計】

人間を含む哺乳類では網膜から体内時計への直接の神経繊維連絡があり、これにより目から入った明暗環境の情報が体内時計に伝達されます。人間では、朝の強い光は体内時計を早める方向に、夜の光はこれを遅らせる方向に働きます。

出典：厚生労働省「体内時計」

朝、明るい光が目に入ると、メラトニンの分泌がストップして眠気がなくなり、身体が活動モードに切り替わります。

【具体的なアクション】

なお、医療機関で治療として行う場合、「高照度光療法」というやり方があります。

【高照度光療法とは？】

整えられた環境の下、蛍光灯に似た2500ルクス～10000ルクスの照射を、読書や食事をとりながら1分ごとに数秒は光源を見る、一日1時間～2時間、1週間～3週間行います（一般家庭の蛍光灯の照度は数百ルクス）。なお、曇り空は約10000ルクスと光療法としての照度は十分あると言われています。一部のうつ病や睡眠障害に有効といわれています。

出典：厚生労働省 こころの耳「高照度光療法」

本格的な療法は専門家に相談する必要がありますが、上記のメカニズムを取り入れて光を発光する「目覚ましライト」などのツールも市販されています。

自分に合いそうなものがあれば、取り入れてみるのもよいでしょう。

⇒参考：Amazonで［光療法］と検索した結果ページ

2-3. 夜の暗さを確保する

3つめの対策は「夜の暗さを確保する」です。

目の網膜は、夜の「暗い」という明暗情報もキャッチして、体内時計と連携しています。

よって、夜は暗い環境で過ごすことが重要です。

夕方になって周囲が暗くなり、目に入る光の量が減少すると、メラトニンの分泌量が増加します。夜中のピーク値は、日中の約10倍です（出典：Siegfried Wahl et al.「The inner clock—Blue light sets the human rhythm」）。

メラトニンは眠気を誘うホルモンです。体内時計が適切に機能している場合、夜になれば、昼間の10倍眠くなるともいえるのです。

【具体的なアクション】

とくに注意したいのが「ブルーライト」です。ブルーライトとは、波長が380～500nmの青色光のことで、朝日に大量に含まれています。

人工的にも、パソコン・スマホ・タブレットの画面、LEDテレビ、蛍光灯などから、ブルーライトは発生しています。

せっかく朝に太陽光を浴び、夜は暗い環境で過ごしても、夜にスマホなどのブルーライトに接すると、「朝だ」と誤情報が脳へ伝わってしまいます。

何が起こるかといえば、メラトニンの分泌がストップして、眠気がなくなります。

夜眠れないときには、ブルーライトを含む強い光を遠ざけ、メラトニンの分泌を守ることが大切です。

3. 「夜眠れない」を解消する対策（2）食事と栄養

続いて、食事と栄養に関する対策を見ていきましょう。

3-1. 毎朝同じ時刻に朝食をとる

1つめの対策は「毎朝同じ時刻に朝食をとる」です。

先ほど、朝日を浴びると、脳内の体内時計の最適化に強力に作用することをお伝えしました。

一方、この脳内にある体内時計（主時計）のほかに、末梢時計（副時計）と呼ばれる体内時計が存在します。

末梢時計は、胃腸・肝臓などの内臓や血管などに存在する体内時計です。末梢時計を最適化するためには「朝食」がポイントとなります。

朝食をとることで末梢時計がリセットされ、体が「今の時刻が朝だ」と認識できるようになります。

【具体的なアクション】

参考：鹿屋市「体内時計と朝食の役割」 

3-2. 朝食から夕食までを12時間以内に収める

2つめの対策は「朝食から夕食までを12時間以内に収める」です。

朝食から夕食までが「12〜14時間以内」で収まっていれば、本来の生体リズムで体が動いていると考えられます。

夜眠れない状況の場合には、「12時間以内」を意識することで、リズムを整えやすくなります。

【具体的なアクション】

参考：鹿屋市「体内時計と朝食の役割」 

3-2. 朝食から夕食までを12時間以内に収める

2つめの対策は「朝食から夕食までを12時間以内に収める」です。

朝食から夕食までが「12〜14時間以内」で収まっていれば、本来の生体リズムで体が動いていると考えられます。

夜眠れない状況の場合には、「12時間以内」を意識することで、リズムを整えやすくなります。

【具体的なアクション】

なお、就寝時間から逆算すると、多くの専門家は「食事は、就寝の2〜4時間前までに済ませる」ことを推奨しています。

研究によると、

〈就寝前の1時間以内に高カロリーの食事をすると、入眠までの時間が長くなる。逆に就寝4時間前までに食事を済ませると、早く寝付けるようになる〉

と示唆されています。

朝食から夕食までを12時間以内に収めると、結果として、夕食から就寝前までの時間も確保しやすくなります。

参考：鹿屋市「体内時計と朝食の役割」、Sleep Foundation「Is It Bad To Eat Before Bed?」

3-3. 安眠を妨げる成分を避ける

3つめの対策は「安眠を妨げる成分を避ける」です。

カフェインとアルコールは、安眠を妨げるリスクがあります。本格的に睡眠改善に取り組むときには、カフェインとアルコールは摂取をやめるのがおすすめです。

カフェインは、コーヒー・紅茶・緑茶・エナジードリンクのほかに、チョコレートやココアにも含まれますので、注意しましょう。

たばこ（ニコチン）は食事ではありませんが、こちらも刺激物で安眠を妨害するため、避けましょう。

【具体的なアクション】

なお、「完全にやめられない場合、就寝の何時間前までならOKですか？」という質問に対しては、さまざまな見解があります。

以下を参考にしてみてください。

参考：Sleep Health Foundation「Caffeine, Food, Alcohol, Smoking and Sleep」

3-4. 安眠を促す栄養を取る

4つめの対策は「安眠を促す栄養を取る」です。

とくに、しっかり摂取したいのが「タンパク質」です。

ここまで何度も登場している「メラトニン」の生成には、タンパク質が深く関わっています。

まず、タンパク質に含まれる必須アミノ酸「トリプトファン」は、「セロトニン」の材料です。セロトニンは心の安定に関わるため、ストレス緩和に重要です。

と同時に、メラトニンは、セロトニンから変換されて生成されます。メラトニンの材料がセロトニンであり、セロトニンの材料がタンパク質、という関係性です。

肉・魚・卵・大豆といったタンパク質を、積極的に取りましょう。食事から十分に取れない日は、粉末プロテインなどのサプリメントに頼るのも、ひとつの手段です。

加えてタンパク質のほかには、以下の栄養素が重要となります。

【積極的に取りたい栄養素】

4. 「夜眠れない」を解消する対策（3）睡眠環境

前章までは、体内時計や栄養素など体内環境を整えるお話をしてきました。次に、物理的な「睡眠環境」を整えていきましょう。

4つの対策をご紹介します。

4-1. 適切な寝具を選ぶ

1つめの対策は「適切な寝具を選ぶ」です。

適切な寝具の選び方のポイントは、以下のとおりです。

とくにおすすめしたい素材の寝具としては、「羽毛布団」があります。

羽毛布団は、適度な保湿性と通気性を兼ね備えており、日本の気候に最適な寝具のひとつです。以下に関連ページをリンクしますので、参考にご覧ください。

【羽毛布団の関連ページ】

4-2. 寝室の温度・湿度を最適にする

2つめの対策は「寝室の温度・湿度を最適にする」です。

寝具とともに、体温調節にとって重要となるのが、部屋の室温と湿度です。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針 2014」によれば、

〈寝室で寝具や寝間着を使用した状況であれば、室温は、夏は高めで冬は低めとなるものの概ね13～29℃の範囲に収まるようにし、寝具の内部は33℃前後になるよう調整すること〉

が推奨されています。

“寝具の内部”というのは、寝床気候と呼ばれる、身体の周囲に形成される温度・湿度を指しています。

また、湿度については、40〜60%がよいとされています。

「室温が13〜29℃」と聞くと、ずいぶんと幅があるように感じられるかもしれません。逆にいえば、人によって快眠できる室温には、個人差があるともいえます。

細かく室温を調整して実験し、自分にとってうまく寝つける快適な温度を探してみましょう。

参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針 2014」、NCNP病院「温度、湿度と睡眠」

4-3. 睡眠を乱す音や光を排除する

3つめの対策は「睡眠を乱す音や光を排除する」です。

寝室は、できるだけ静かで、目に光が入らない環境を作りましょう。

【静かで暗く快適な環境を作る工夫】

参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針 2014」

4-4. 入眠しやすい香りを取り入れる

4つめの対策は「入眠しやすい香りを取り入れる」です。

香りもまた、心地よい睡眠を促す要素です。

アロマディフューザー（空間に香りを拡散させるアイテム）を使って、眠りの質を高める天然のエッセンシャルオイル（精油）の香りを、寝室に漂わせてみましょう。

眠りによい影響を与えるエッセンシャルオイルとしては、以下があります。

【ぐっすり眠りたいときのリラックス系アロマ】

出典：公益社団法人 日本アロマ環境協会「睡眠とアロマテラピー」

5. 「夜眠れない」を解消する対策（4）リラックスの工夫

最後に4つめとして、夜眠れない問題を解消する「リラックスの工夫」について解説します。

5-1. 眠りに落ちる深呼吸をする

1つめの対策は「眠りに落ちる深呼吸をする」です。

深呼吸は、眠気を引き出すために有効な手段です。眠りに落ちやすい深呼吸として、4・7・8深呼吸を実行してみましょう。

【4・7・8深呼吸の手順】

5-2. ハーブティを飲む

2つめの対策は「ハーブティを飲む」です。

カフェインやアルコール、タバコを控える代わりに、夜のリラックスタイムのお供にハーブティを取り入れてみましょう。

【安眠を誘うハーブティのコツ】

夜のハーブティが習慣化すると、徐々に「ハーブティ ⇒ 寝る」と体が覚え、ハーブティの香りをかぐだけで眠くなることもあります。

とくに、忙しかった日や気分が落ち着かない日には、ハーブティを飲んで1日の疲れをリセットする時間を持ちましょう。

5-3. 軽いストレッチをする

3つめの対策は「軽いストレッチをする」です。

夜に激しい運動をするのは逆効果ですが、軽いストレッチで筋肉の緊張を解くことは有効です。体をリラックス状態に誘導しやすくなります。

お気に入りのストレッチがあれば、寝る前に取り入れてみましょう。

「ストレッチのやり方がよくわからない」という方の最初の一歩としておすすめなのは、「全身の関節を回す」ことです。

【全身の関節を回すストレッチ】

回し足りないと感じる部分や、もっと回したいと感じる部分は、多めに回してみましょう。

ゆったりと呼吸しながら回すことで、体の余分な力が抜けて、リラックスできます。

5-4. スマホを遠ざける

4つめの対策は「スマホを遠ざける」です。

スマートフォンは、ブルーライトの問題で、夜間の使用は控えたほうがよいことをお伝えしました。

心のリラックスという観点から見ても、眠れないときには、スマホと距離を置いてみましょう。

スマホの通知や、リアルタイムに流れ続けるSNSやニュースの情報から、自分を切り離す時間を確保することで、心の負担を軽減できます。

【スマホを遠ざける工夫】

最初はスマホが手元にないと落ち着かないかもしれません。しかし、徐々に慣れてくると、スマホに振り回されずに、睡眠に集中できるようになります。

6. まとめ

本記事では「夜 眠れない」をテーマに解説しました。要点をまとめておきましょう。

夜眠れないときに考えられる原因として、以下が考えられます。

具体的な対策として、以下を解説しました。

（1）体内時計

（2）食事と栄養

（3）睡眠環境

（4）リラックスの工夫

今晩、取り入れられるところから、スタートしてみましょう。ひとつずつ実行することで、夜眠れない悩みが解消され、良質な睡眠を得られるようになるはずです。