【チェック付き】睡眠の質が悪い3つの原因＆質を高める7つの方法

「寝ても疲れがとれないのは、睡眠の質が悪いのかな？」

「眠りが浅いと寝ても体が休まらないって本当？睡眠の質は何で判断すればいい？」

こんな悩みをお持ちではないでしょうか。

睡眠の質とは、簡単に言うと「眠りの深さ」のことです。

深くて質の良い睡眠をとると、朝起きた時にスッキリして「ぐっすり寝た」という爽快感があります。

一方、睡眠の質が悪いと、睡眠時間が足りていても熟睡した感覚が得られません。

この記事では、睡眠の質が悪くなる3つの原因についてくわしく解説します。

また、「就寝時」「朝」「日中」​​の心身の状態から、睡眠の質を判断できるセルフチェックシートも添付しましたので、自分の睡眠を探ってみましょう。

​​睡眠の質の低下を大きくとらえず、仕方ないと放置する人がいますが、浅い眠りが続くと慢性的な睡眠不足状態で体力が減退し、脳が十分に働かなくなって集中力や判断力の低下につながります。

さらに、質の悪い睡眠を長く放置していると、免疫力が下がり、高血圧や糖尿病、脳血管疾患などの

​​重大な病気の引き金となり、取り返しのつかない事態に陥る可能性もあります。

記事では、今日からできる「睡眠の質を高める方法」や、「​​おすすめの快眠アイテム」を伝授しますので、睡眠の質が少しでも気になる人は、できることから取り入れて、早急に改善をめざしましょう。

最後まで目を通していただければ、あなたの睡眠における問題と改善策が明確になります。

まずは、「睡眠の質」とは何なのか、その仕組みから解説しますので、ご自身の生活習慣を振り返りながらみていってください。

1.睡眠の質が悪い人が知っておくべき「深い眠り」の仕組み

睡眠の質が悪い、と一口にいっても、それがどんな状態なのか具体的に理解している人は少ないのではないでしょうか。

1章ではまず、睡眠の質とは何なのかを次の順に解説します。

自分の睡眠の質の状態を見極めるために、しっかり理解していきましょう。

1-1.睡眠の質は「眠りの深さ」のこと

睡眠の質とは、ひと言でいうと「眠りの深さ」のことです。

たくさん寝たつもりでも「まだ眠い」「疲れがとれない」といった場合、原因として眠りが浅いことが考えられます。

眠りの深さ（睡眠の質）には、『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』を繰り返す、睡眠の周期が大きく関わっています。

人は一晩の睡眠で、レム睡眠とノンレム睡眠を交互に4〜5回くり返します。

ノンレム睡眠には段階があり、最も深い眠りを得られるのは上図のように最初の1～2回です。

つまり、眠ってから約3時間の間にノンレム睡眠（深い眠り）に入れば、脳も体も休ませることができます。

朝起きた時にスッキリして、「ぐっすり寝た」という爽快感が得られるのです。

1-2.睡眠の質が良い状態とは

「ぐっすり寝た感覚といわれても難しい。ノンレム睡眠に達したとか自分で判断できないし…​​」

「実際、質が良い深い睡眠がとれるとどうなるの？」

そんな疑問をお持ちの方のために、睡眠の質が良い状態について説明しておきましょう。

厚生労働省が、「質の良い睡眠」について評価指標を公表しています。

厚生労働省｜より健康的な睡眠を確保するための生活術​​（睡眠の質の評価指標について​​）を元に作成

いかがでしょう。

見ていただくとわかるように、睡眠の質は疲労回復や健康維持だけでなく、日中のパフォーマンスに大きな影響を与えます。

睡眠の質が良い状態では、起床後すぐに活動ができ、日中も眠気や疲れを感じることなく健やかな行動ができるのです。

2.【チェック付き】睡眠の質が悪くなる3つの原因

ではどうして、睡眠の質は低下してしまうのでしょうか。

睡眠の質が悪くなる原因として、次の3つが挙げられます。

それぞれ具体的に解説します。

チェック欄も添付しますので、あなたに当てはまる所はないかしっかり確認していきましょう。

2-1.寝室環境が整っていない

睡眠の質が悪くなる原因として、寝室環境が整っていないことが考えられます。

良い眠りを得るためには、安心できて心の落ち着く寝室で眠ることが大きな条件になります。

考慮すべきポイントは、

• 明るさ
• 音
• 温度

の3つです。

それぞれ具体的にみていきましょう。

2-1-1.睡眠の質を高める寝室環境①｜明るさ

一般に寝室は、薄暗く、ものの形がうっすらとわかる程度の明るさ​​が良いとされています。

真っ暗を好む人もいますが、真っ暗闇の空間は心理的に不安感を与える要素になるのであまりおすすめしません。

間接照明などを使って、自分が居心地良く安心感が得られる明るさに調節すると良いでしょう。

2-1-2.睡眠の質を高める寝室環境②｜音

寝室の音の環境は、そよ風に揺れる木の葉の音や、静かに保たれている図書館ぐらいの音（約40デシベル）の状態が良いとされています。

静かな環境が好ましいのは確かですが、全くの無音状態だと不安な気持ちになる人もいます。

その場合は、なるべく脳が活動しないように、歌詞のない歌や、スローテンポの音楽を小さめに流すのがおすすめです。

また、 外の音が気になる時は、遮音カーテンや耳栓を使用することで多少の音は遮ることができます。

それでも気になってよく眠れない場合は、寝る場所を思い切って移動させるというのも一案です。

2-1-3.睡眠の質を高める寝室環境③｜温度

室温は一般的に、夏場は25~26℃、冬場は22～23℃が理想的と言われています。 

暑すぎたり、寒すぎたりする部屋では質の高い眠りは得られません。

エアコンなどを利用して、快適な温度を保つことを心がけましょう。 

寝る前に部屋の温度を整えておくことで、スムーズに眠りに入りやすくなります。

また、室温だけでなく、季節と寝室に合わせた寝具と寝衣を選んで、布団の中（寝床内）を快適な温度に保つことも重要です。

※あなたの寝室環境について、以下の項目をチェックしてみましょう。

1つでも当てはまる場合は、寝室環境が原因で睡眠の質を下げている可能性があります。

　睡眠の質を下げる寝室環境チェック！　

参照：人間の睡眠と体温調節に対する温熱環境の影響​​｜都築一代 産業技術総合研究所 人間工学研究所​​

2-2.ストレスを抱えている

日中の生活でストレスを抱えていることは、睡眠の質に悪影響を与えます。

ストレスは、眠りの深さに重要な自律神経のバランスを崩れさせてしまうからです。

通常、日中は交感神経が、眠るときは副交感神経が優位に働くようになっていますが、ストレスによって自律神経が乱れると、眠るときにも交感神経が働いて脳が休まらないため、睡眠の質が下がってしまいます。

ストレスを抱えている人は、浅い眠り（質の悪い眠り）が多くなり、夜中に何度も目を覚まします。

長い時間眠っても、寝た気がしないという状態に陥り、疲れがとれず、さらにストレスが溜まり…という負のスパイラルが繰り返されてしまいます。

※ストレスについて、以下の項目をチェックしてみましょう。

1つでも当てはまる場合は、ストレスが原因で睡眠の質を下げている可能性があります。

　睡眠の質を下げるストレスチェック！　

参照：睡眠と心身の健康​​｜井谷修・日本大学医学部社会医学系公衆衛生学分野​​

2-3.睡眠を阻害する生活習慣

悪い生活習慣は、睡眠の質を悪くする大きな原因になります。

睡眠は生活習慣そのものであり、快眠は規則正しい睡眠習慣から生まれるものだからです。

悪い生活習慣とは、次のようなものを指します。

不規則な食事や運動不足、ニコチンやアルコールの過飲によって睡眠状態は悪化します。

また、パソコンやスマートフォンの画面から発せられるブルーライトは、質の良い睡眠に不可欠な「メラトニン」というホルモンを減らし、眠気を弱める作用があります。

睡眠のタイミングを計る​​体内時計を狂わせる原因になりますので、寝る前は極力見ない方が良いでしょう。

※あなたの生活習慣について、以下の項目をチェックしてみましょう。

1つでも当てはまる場合は、生活習慣が原因で睡眠の質を下げている可能性があります。

　睡眠の質を下げる生活習慣チェック！　

参照：厚生労働省e-ヘルスネット｜快眠と生活習慣

3.【セルフチェック】あなたの睡眠の質を調べてみましょう

あなたの睡眠の質について、深い眠りが得られているかどうかをセルフチェックしてみましょう。

就寝時、朝、日中、それぞれ当てはまる箇所をチェックしてください。

赤字で示したのは、特にNGな症状です。

• 各項目に複数あてはまる症状がある
• 赤字の症状が2個以上あてはまっている

という人は、睡眠の質が良くない状態にあるといえます。

5章「今日からできる！睡眠の質を高める7つの方法」を参考に、早めに改善策を講じることをおすすめします。

4.睡眠の質が悪いとどうなる？【段階別】心身に及ぼすリスク

睡眠の質の低下は、私たちの心身にさまざまな悪影響を及ぼします。

そしてそれは、長く続くほど甚大な症状となって表れます。

睡眠の質の低下による心身のリスクを、時間経過を追って段階別にまとめると下記のようになります。

【数日間】

質の悪い睡眠が数日続くと、疲労がたまり、注意力が散漫になって、日中のパフォーマンスが下がります。

　ここもチェック！　

【数ヶ月】

浅い眠りが数ヶ月も続くと、慢性的な睡眠不足状態となって体力が減退し、精神機能の低下を引き起こします。

体ばかりか脳が十分に働かず、集中力や判断力、記憶力の低下につながってしまうのです。​​

また、睡眠不足はストレスを増大させます。

不安感、イライラ、落ち込みが激しくなり、さらに眠りにくくなるという負のスパイラルを引き寄せてしまいます。

【数ヶ月以上】

さらに、質の悪い睡眠を長く放置していると、免疫力が下がり、下記のような生活習慣病にかかりやすくなります。

出典：厚生労働省e-ヘルスネット｜睡眠と生活習慣病との深い関係​​

いかがでしょう。

このように、「仕方ない」「今は忙しいから…」と、睡眠の質の低下を放置していると、重大な病気の引き金となり、取り返しのつかない事態に陥る可能性があるのです。

現在少しでも睡眠障害の症状を感じている人は、このあとご紹介する方法や快眠アイテムを取り入れて、早急に改善を目指していきましょう。

既にいろいろ試して改善が見られないという方は、早めに専門医に相談するようにしてください。

参照：厚生労働省e-ヘルスネット｜睡眠と生活習慣病との深い関係​​

5.今日からできる！睡眠の質を高める7つの方法

今日からすぐ始められる「睡眠の質を高める7つの方法」をご紹介します。

すべて健康に寄与する行動ですが、ここでは「睡眠の質」に特化した5段階での重要度をつけました。

重要度も参考にして、できるところから取り入れていきましょう。

5-1.【重要度4】朝起きたら太陽の光を浴びる

睡眠の質を高める方法のひとつめは、朝起きたら、すぐに太陽の光を浴びることです。

太陽の光には、体内時計を整える作用があります。

人の体内時計は24時間より長めになっていますが、光を浴びると体内時計が早まり、ズレを修正できるのです。

また、起床後すぐに外の光を取り入れ、明るい光をたくさん浴びることで、日中、睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されにくくなり、居眠りなどがなくなります。

メラトニンは夜間に多く分泌されることで自然な眠気を催すホルモンで、日中はあまり分泌されない方が良いのです。

目覚めたらすぐカーテンを開けて、太陽の光を心身に取り込みましょう。

5-2.【重要度3】朝食を摂る

睡眠の質を上げるためには、毎朝、朝食を摂るようにしてください。

朝食をしっかり摂ることは、体内時計の調整につながります。​​

内臓を動かすことで体が目覚め、夜には自然と休めるようなリズムができるのです。

また朝食は、内臓だけでなく、血流を促進して身体全体や脳を目覚めさせる役割もあります。

そして日中の家事や仕事のエネルギーの源になります。

日々のパフォーマンスアップのためにも、朝食をしっかり食べる習慣をつけていくことが大切です。​​

5-3.【重要度3】適度な運動をする

毎日、適度な運動をするようにしましょう。

習慣的な軽めの運動には、ほどよく疲れて寝つきを良くしたり、深い睡眠を自然に誘発する効果が期待できます。

適度な運動というのは、ウォーキングやストレッチ、ジョギング程度の軽い運動のことです。

運動するタイミングは、寝る3時間前くらい前の夕方から夜にかけてが特に良いとされています。

その時間帯を目安に運動を行うことで、ベッドや布団に入ったタイミングで脳の温度が下がり、スムーズに入眠できます。

ただし、就寝直前に激しい運動をすると、脳が覚醒して深い眠りにつけなくなる可能性があるため注意が必要です。​​

　ここもチェック！　

5-4.【重要度5】夕食は就寝3時間前までに摂る

夕食は就寝3時間前までに済ませるのが理想です。

食べ物を消化するにはおよそ２〜３時間かかります。

食べてすぐ寝ようとしても胃や腸が活発に働いているのでなかなか寝つけません。

また、胃に食べ物が残っている状態で寝てしまうと胃腸に負担がかかって、眠りが浅くなってしまいます。​​

仕事の都合などで夕食を摂る時間が遅くなってしまう場合には、夕方頃に軽食を取って、帰宅してからは少量の夕食を摂るようにすると、胃腸に負担がかかりにくくなるため、質の良い睡眠が望めます。

遅い時間の夕食は、消化の良いものを少量だけと心得ておきましょう。

5-5.【重要度4】入浴は就寝2時間前くらいに温めのお湯に浸かる

入浴は、就寝2時間前くらいに温め（ぬるめ）のお湯に浸かると良いでしょう。

人の身体は、体温が下がることで眠気を感じるようにできています。

眠る2時間くらい前にお風呂に入ることで、一時的に体温が上がり、布団に入るころにちょうどよく体温が下がって寝つきが良くなります。

また、質の良い睡眠をとるには、入浴をシャワーで済ませず湯舟に使ってリラックスすることが大切です。

ただし、熱すぎるお湯は逆に交感神経を活発にして体を覚醒させ、入眠を妨げてしまうので注意しましょう。

​​温めのお湯に浸かると、副交感神経が働いて気分が落ち着き、ぐっすり眠れるようになります。

おすすめは、38度程度の温めのお湯に30分程度浸かることです。

体をじっくり温めて緊張をほどき、リラックス感が高められます。

5-6.【重要度5】アルコールの摂取を控える

寝る前は、アルコールの摂取を控えましょう。

アルコールを摂ると、脳が覚醒して深い眠りが得にくくなります。

お酒を飲んだ方が寝やすいと考える人がいるかもしれませんが、アルコールの「眠くなる」効果は始めのうちだけで、実は少しずつ脳が覚醒して眠りが浅くなります。

またアルコールは、発汗作用や利尿作用があるため、深夜に覚醒しやすくなり睡眠の質の低下を招きます。

　ここもチェック！　

5-7.【重要度5】寝る前にスマートフォンやパソコンを見ない

寝る前にスマートフォンやパソコンを見るのをやめましょう。

先述のように、スマートフォンやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、質の良い睡眠に不可欠な「メラトニン」というホルモンを減らし、眠気を弱める作用があります。

脳が覚醒してしまい、眠りが浅いなどの睡眠障害を引き起こしやすくなるのです。

睡眠の質を高めるために、眠る1時間前には、パソコンやスマートフォンをみるのをやめるようにしてください。

　ここもチェック！　

6.睡眠の質が上がる「快眠アイテム」おすすめ​​8選

心落ち着く睡眠環境づくりに、ここでは、多くの人が取り入れている睡眠の質を上げるのにおすすめの『快眠アイテム』をご紹介します。

楽天やAmazon等でレビュー評価の高い人気商品も合わせて紹介しますので、あなたを優しい眠りに誘うパートナー選びの参考にしてください。

6-1.快眠効果がある「サプリメント」

快眠効果がある栄養素を含んだ「サプリメント」の摂取で、睡眠の質の向上が期待できます。

快眠サプリメントに含まれていると良い代表的な栄養素が次の3つです。

• テアニン

• メラトニン

• トリプトファン

順に解説しましょう。

6-1-1.睡眠の質を高める「テアニン」

「テアニン」は、茶葉に含まれるアミノ酸の一種で、「睡眠の質の向上」で知られる成分です。

テアニンを摂取すると、脳がリラックス状態にあるときに出るα波（アルファ波）が増加することから、脳の興奮を抑え、緊張やストレスを緩和する働きがあります。

さらに、副交感神経の働きを高めてリラックスの度合いを引き上げ、メンタルコンディションを整えます。

＜参考商品＞

出典：楽天市場

6-1-2.睡眠のリズムを整える「メラトニン」

神経ホルモンの一種「メラトニン」には、睡眠のリズムを整え、体内時計を正常に保つ働きがあります。

メラトニンは、脳の松果体という部位から主に夜間に分泌される神経ホルモンで、サプリメントでは、次のような効果が期待できます。

• 寝付きを良くする
• 中途覚醒を減らす
• 体内時計を整える

崩れた体内時計をリセットして、途切れのない深い睡眠が得られるのです。

＜参考商品＞

出典：iHerb公式サイト

6-1-3.心のバランスを整える「トリプトファン」

「トリプトファン」は、必須アミノ酸のひとつで、神経伝達物質であるセロトニンをつくる原料になります。

別名「幸せホルモン」といわれるセロトニンには、寝つきを良くしたり、興奮や不快感を鎮めて精神を安定させる効果があります。

またセロトニンは、脳に取り込まれると体内時計の調整を行う神経ホルモン「メラトニン」に変換されることも知られています。

トリプトファンを摂ることで、セロトニンやメラトニンが増加し、心のバランスを整えられ、睡眠サイクルが安定する効果が期待できます。

＜参考商品＞

出典：Amazon

※サプリメントは用法用量を守って摂取してください。

効き目には個人差があり、栄養補助食品であるため、薬のような即効性はないことを理解しておきましょう。

​​また、常用している薬がある場合、飲み合わせによっては薬の効き目を弱めたり、病状を悪化させてしまうこともあるため、必ず摂取前に医師や薬剤師に相談するようにしてください。​​​​

6-2.心地良い空間を作るアイテム

眠りの世界に気持ち良く導かれるには、雰囲気も大事です。

睡眠環境の雰囲気づくりに役立つアイテムを2選ご紹介しましょう。

• アロマディフューザー
• 間接照明

6-2-1.アロマディフューザー

​​アロマディフューザーは、精油やエッセンシャルオイルを含んだアロマの芳香剤を拡散して香りを楽しむための器具で、寝室に設置できます。

リラックスできる良い香りが視床下部に直接働きかけることで、自律神経のバランスが整い副交感神経が優位になります。

それによって身体の緊張がほぐれ、気持ちが落ち着き、睡眠の質も上がります。

電気を使わないアロマストーンやリードディフューザーなど様々な種類があるので、お気に入りを探してみてはいかがでしょう。

リードディフューザー：瓶に入れたアロマオイルの中にスティックを挿して使用するタイプ

＜参考商品＞

出典：楽天市場

6-2-2.間接照明

​質の高い睡眠のため、間接照明を取り入れることをおすすめします。

間接照明の柔らかい光は副交感神経に働きかけ、気分を落ち着かせる効果や、睡眠の質を向上させる効果があります。

電球色の種類は、昼光色、昼白色、電球色の3種類がありますが、寝室には、オレンジ色の暖色でリラックスした雰囲気を演出できる電球色がおすすめです。

＜参考商品＞

出典：楽天市場

6-3.眠りを誘う寝具

良い睡眠のためには、寝具も大切ですね。

お気に入りの寝具に包まれて、癒しの時間を満喫しましょう。

心地良い眠りに欠かせない寝具をご紹介します。

• 抱き枕

• パジャマ

• 羽布団

6-3-1.抱き枕

安心と癒しで眠りをサポートしてくれる抱き枕は、快眠アイテムとして大変人気があります。

いろいろな寝方ができる上、中身がふわふわの「わた」や、独特の手触りに癒される「ビーズ」製など、抱いているだけで心地良くリラックスできます。

身体全体をギュッと抱きしめるサイズ感の抱き枕なら、クッションとして使用でき、抱きしめることで心身ともに癒やされ、快適な睡眠に入りやすくなるでしょう。

＜参考商品＞

出典：Amazon

6-3-2.パジャマ

寝るときは、柔らかく気持ちの良いパジャマに身を包みたいものです。

肌触りの良い上質なパジャマを纏うと、自然に全身の力が抜けて、穏やかな睡眠へと誘われます。

お好みによりますが、高級感のある肌触りのシルクや、吸湿性に優れたガーゼのパジャマが特におすすめです。

＜参考商品＞

出典：楽天市場

6-3-3.羽毛掛け布団

快適な深い眠りを維持するためには、吸湿性や放湿性に優れた羽毛掛け布団がおすすめです。

羽毛掛け布団は適度な温かさを保ちながら、蒸れにくいのが特徴です。

他の布団に比べて軽くて柔らかく、寝ている間の体への負担が少ないことから睡眠の質が高められます。

羽毛布団といえば自宅で洗えないイメージでしたが、近年、丸ごと水洗いできて乾燥機でふっくら乾かせる商品が数多く登場していますので、試してみてはいかがでしょうか。

＜参考商品＞

出典：楽天市場

出典：楽天市場

ここもチェック！　

​​7.まとめ

睡眠の質が悪くなる原因をおさらいしておきましょう。

自力で睡眠の質を高める方法は7つあります。

• 朝起きたら太陽の光を浴びる​​
• 朝食を摂る
• 適度な運動をする
• 夕食は就寝3時間前までに摂る
• ​​入浴は就寝2時間前くらいに温めのお湯に浸かる​​
• アルコールの摂取を控える
• 寝る前にスマートフォンやパソコンを見ない

​ご紹介した快眠アイテムも上手く取り入れて、健やかで質の高い睡眠をめざしましょう。